Jenis-jenis gerakan squat ini termasuk jenis olahraga yang mayoritas penggemarnya para wanita.Para wanita lebih banyak memilih olahraga ini untuk menghasilkan bentuk tubuh yang ideal.
Squat sendiri merupakan olahraga yang berfokus pada otot paha dan bokong.Jenis-jenis gerakan squat ini pun beragam,nah untuk lebih jelasnya mari kita simak penjelasan berikut.
1. Basic Squat
Jenis-jenis gerakan squat yang pertama adalah Basic Squat.Variasi gerakan ini yang biasanya kita lakukan.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan
- Jangan lupa posisikan kaki agak lebar
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok
- posisikan tangan sesuai alur gerakan.
Setelah posisi dan gerakan sudah nyaman ulangi gerakan tersebut beberapa kali sampai otot bagian paha dan bokong mulai terasa.
2. ATG Squat
Jenis-jenis gerakan squat yang kedua adalah ATG Squat.Variasi squat ini sebetulnya tidak jauh beda dengan Basic Squat,hanya saja pada jeda waktu yang membedakan.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Jangan lupa posisikan kaki agak lebar.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok.
- posisikan tangan sesuai alur gerakan.
Yang membedakan jenis gerakan otg squat dengan basic squat itu ketika kamu menurunkan badan keposisi jongkok.
OTG Squat ini berikan jeda waktu pada posisi jongkok.Jangan langsung mengangkat badan kamu.Tapi tunggu beberapa detik kemudian baru tegakan badan kembali.
3. Sumo Squat
Jenis-jenis gerakan squat yang ketiga adalah Sumo Squat.Variasi dinamakan sumo karna cara melakukannya seperti gerakan gulat.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Jangan lupa posisikan kaki agak lebar.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok.
- posisikan tangan tetap lurus didepan dada.
Untuk jenis gerakan squat ini sama sama seperti Basic Squat,hanya saja tangan tetap lurus.Pehatikan ketika posisi jongkok,squat ini tidak ada jeda waktu.
4. Prisoner Squat
Jenis-jenis gerakan squat yang keempat adalah Prisoner Squat.Variasi ini sama seperti gerakan squat lainnya,hanya saja posisi tangan di kepala.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Jangan lupa posisikan kaki agak lebar.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok.
- posisikan kedua tangan memegang kepala.
Ingat,jenis gerakan squat ini ketika jongkok tidak ada jeda waktu dan posisi tangan memegang kepala.
5. Pistol Squat
Jenis-jenis gerakan squat yang kelima adalah Pistol Squat.Jenis gerakan squat ini melibatkan gerakan kaki yang lebih dari jenis gerakan sebelumnya.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Dan posisikan kaki rapat,tidak melebarkannya.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok sambil menaikan satu kaki.
- Mengedepankan tangan seperti gaya tangan vampir atau sejenisnya.
Untuk jenis gerakan squat ini,posisikan tubuh seperti biasa dan mengedepankan tangan.
Kemudian posisi kaki tidak melebar.Ketika posisi jongkok,majukan satu kaki jadi seperti kaki melayang.Lakukan gerakan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.
6. Side To Side Squat
Jenis-jenis gerakan squat yang keenam adalah Side to Side Squat.Variasi ini sesuai namanya jongkok dari sisi ke sisi.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Dan posisikan kaki rapat,tidak melebarkannya.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok berbarengan sengan mengenyampingkan kaki.
- Adapun tangan seperti posisi Basic Squat.
Jadi jenis gerakan squat ini ketika jongkok sambil menggeser atau mengenyampingkan posisi kaki.Kaki kanan mengenyampingkan ke kanan dan kaki kiri mengenyampingkan ke sisi kiri.
7. Narrow Squat
Jenis-jenis gerakan squat yang ketujuh adalah Narrow Squat.Variasi gerakan ini melibatkan gerakan tangan lebih banyak.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Dan posisikan kaki rapat,tidak melebarkannya.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok.
- Ketika badan turun ke posisi jongkok ayunkan tangan ke depan seperti hendak memeluk sesuatu sampai kedua ibu jari bersentuhan.
Untuk jenis gerakan squat ini ketika kamu jongkok ayunkan juga tangan kamu ke arah depan seperti ingin memeluk sesuatu.Sampai ibu jari bersentuhan.
Catatan yaitu posisi awal tangan seperti biasa lurus.Bukan memegang kepala atau lainya.
8. In & Out Squat
Jenis-jenis gerakan squat yang kedelapan adalah In & Out Squat.Kenapa namanya seperti itu ?,ya karna cara melakukannya yang menggambarkan seperti itu.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Dan posisikan kaki rapat,tidak melebarkannya ketika posisi berdiri.Adapun ketika posisi jongkok melebarkannya.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok.
- Posisikan tangan memegang dagu.
Jadi gerakan squat ini pada posisi kaki berubah.Ketika posisi tubuh tegak kaki seperti biasa rapat.Adapun ketika jongkok kaki langsung dilebarkan bersamaan dengan adanya lompatan kecil.
9. Clapping Squat
Jenis-jenis gerakan squat yang kesembilan adalah Clapping squat.Variasi ini cukup unik karna menepukan kedua telapak kaki saat melakukannya.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Dan posisikan kaki melebar.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok.
- Posisikan tangan membentang seperti sayap dengan telapak tangan mengarah ke depan.
Jadi jenis gerakan squat ini tangan membentang dan kaki melebar.Kemudian mulai turun jongkok.Nah, ketika naik kembali tambahkan lompatan.
Pada jeda lompatan tepukaan telapak kedua kaki sekali dan kembalikan posisi kaki seperti semula.Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
10. Stragered Squat
Jenis-jenis gerakan squat yang kesepuluh adalah Stragered Squat.Variasi gerakan ini menambahkan gerakan putaran saat melakukannya.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Dan posisikan kaki melebar.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok.
- Tekuk tangan ke depan dada.
Untuk gerakan ini ketika naik dari jongkok tambahkan lompatan sambil memutarkan badan 180 derajat ke kanan dan kiri bergantian.Ingat berputar ketika lompat bukan ketika jongkok ya !!.
11. Front & Back Squat
Jenis-jenis gerakan squat yang kesebelas adalah Front & Back Squat.Kalau tadi menambahkan gerakan putaran saat melakukannya,nah gerakan ini menambahkan maju mundur ketika naik dari jongkok.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Dan posisikan kaki melebar.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok.
- Posisikan tangan memegang dagu.
- Ketika naik dari jongkok, tambahkan lompatan kemudian maju mundur bergantian.
Jadi jenis gerakan squat ini mirip dengan sebelumnya,hanya saja ketika melompat bukan berputar.Tapi maju ke depan dan mundur ke belakang bergantian.Dan tetap hati-hati saat melakukannya.
12. Jump Squat
Jenis-jenis gerakan squat yang ke dua belas adalah Jump Squat.Variasi ini melakunnya dengan menambahkan lompatan yang tinggi ketika naik dari jongkok.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Dan posisikan kaki melebar.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok.
- Posisikan tangan lurus seperti biasa ketika dalam keadan berdiri.Dan tekuk tangan hingga menyentuh dagu ketika posisi ingin turun untuk jongkok.
- Ketika naik dari jongkok, tambahkan lompatan yang kuat.
13. Toe Squat
Jenis-jenis gerakan squat yang ke tiga belas adalah Toe Squat.Variasi ini cukup mudah seperti atg squat. Bedanya Toe Squat ini memberi jeda waktu ketika badan posisi berdiri.Bukan ketika jongkok.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Jangan lupa posisikan kaki agak lebar.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok.
- Tekuk tangan ke depan dada..
Dan ingat jenis gerakan squat ini memberi jeda waktu beberapa detik ketika badan posisi berdiri.
14. Pulse Squat
Jenis-jenis gerakan squat yang ke empat belas adalah Pulse Squat.Variasi ini yang membedakan hanya pada jumlah. Melakukan posisi jongkok dua kali pada satu gerakan.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Jangan lupa posisikan kaki agak lebar.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok.
- Tekuk tangan ke depan dada.
Jadi jenis gerakan squat ini lakukan dengan dua jongkok.Ketika kamu sudah pada posisi jongkok pertama,jangan langsung berdiri.Tapi ambil posisi jongkok setengah dan kembali jongkok sempurna.Setelah itu baru berdiri.
15. Squat To Jump Squat
Jenis-jenis gerakan squat selanjutnya adalah Squat To Jump Squat. Variasi ini adalah gabungan dari dua gerakan.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Jangan lupa posisikan kaki agak lebar.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok.
- Tekuk tangan ke depan dada.
Untuk jenis gerakan ini dua variasi menjadi satu.Lakukan basic squat di awal gerakan,kemudian gerakan kedua jump squat.Ualngilah beberapa kali.
16. Squat Rocks
Jenis-jenis gerakan squat berikutnya adalah Squat Rocks. Variasi ini tidak ada berdiri,memulainya langsung jongkok dan menjinjitkan kaki.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah dari jongkok.
- Jangan lupa posisikan kaki agak lebar.
- Tekuk tangan ke depan dada.
- Setelah itu jinjitkan kaki.
Jadi gerakan squat ini tidak ada berdiri,langsung jongkok dan menjinjitkan kaki.
17. Elevator Squat
Jenis-jenis gerakan squat berikutnya adalah Elevator Squat.Variasi ini sama seperti basic squat,hanya saja ketika menaikan badan tidak langsung.Tapi perlahan-lahan.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan
- Jangan lupa posisikan kaki agak lebar
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok
- Tekuk tangan ke depan dada seakan akan memegang dagu.
Untuk jenis gerakan squat ini sama persis dengan basic squat.Hanya saja ketika naik dari jongkok jangan langsung.Tapi naiklah dengan perlahan.
Ι⇒ Baca juga : Macam Macam Gaya Push Up
18. Chair Squat
Jenis-jenis gerakan squat selanjutnya adalah Chair Squat.Variasi ini membutuhkan kursi sebagai alat bantu.Dan tidak ada jongkok.
Cara melakukannya;
- Siapkan kursi.
- Carilah posisi yang nyaman
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan
- Jangan lupa posisikan kaki agak lebar
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah dan duduk.
- Tekuk tangan ke depan dada seakan akan memegang dagu.
Jadi jenis gerakan squat ini tidak ada jongkok.Tapi duduk menggunakan kursi.Setelah berdiri dengan posisi yang bagus,turun untuk duduk kemudian diri lagi.Lakukan beberapa kali.
19. Pistol Chair Squat
Jenis-jenis gerakan squat yang berikutnya adalah Pistol Chair Squat.Variasi ini sama persis seperti pistol squat hanya saja turunnya duduk bukan jongkok.
Cara melakukannya;
- Sediakan kursi.
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Dan posisikan kaki rapat minimal satu jengkal,tidak melebarkannya.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok sambil menaikan satu kaki.
- Mengedepankan tangan seperti gaya tangan vampir atau sejenisnya.
Untuk jenis gerakan squat ini sama persesi seperti pistol squat tapi tidak jongkok ketika turun.Melainkan duduk ketika menurunkan badan.Tapi kaki tetap diangkat satu ketika turun.Begitu seterusnya bergantian antara kaki kanan dan kiri.
20. Sissy Squat
Jenis gerakan squat yang terakhir adalah Sissy Squat.Variasi ini butuh kehati-hatian dan keseimbangan saat melakukannya. Dan ketika turun jongkok sambil jinjit.
Cara melakukannya;
- Carilah posisi yang nyaman.
- Kemudian mulailah berdiri dan tegakan badan.
- Jangan lupa posisikan kaki agak lebar.
- Setelah itu turunkan pinggul kebawah seperti posisi jongkok.
- Dan kedua tangan saling menggenggam dengan posisi di depan dada.
Jenis gerakan squat ini ketika turun jongkok sembari menjinjitkan kaki.Oleh karna itu dibutuhkan keseimbangan yang sesuai agar badan tidak terjatuh.
Demikian penjelasan terkait jenis-jenis gerakan squat dan cara melakukannya.Kamu bisa memvariasikan macam-macam gerakan squat ini ketika olahraga.
Jenis-jenis gerakan squat memberi beberapa manfaat
Jenis-jenis gerakan squat tentunya memiliki manfaat bagi tubuh.Tapi apa saja sih,nah untuk itu kita akan bahas.
1. Membentuk otot bagian paha
Ketika badan naik turun otot pada akan mengencang dan membentuk paha yang ideal.Otot ini terbentuk ketika posisi kaki rapet minimal satu jengkal.
2. Membentuk otot pada pinggang sampai kaki
Ketika badan naik turun otot berfakus pada bagian bawah dari pinggang sampai kaki.Pembentukan otot ini tercipta ketika posisi kaki agak melebar minimal dua jengkal.
3. Membentuk otot pinggul atau bokong
Otot pinggul atau bokong akan terbentuk dengan gerakan squat yang memposisikan kaki lebih lebar lagi minimal empat jengkal seperti sumo squat.
Itulah manfaat yang bisa kita dapatkan.Selain itu,olahraga ini juga cocok untuk menggemukan badan.Karna otot yang mengencang otomatis akan membentuk tubuh yang ideal.Tentunya dengan rutin mengerjakannya.
Olahraga squat ini juga tidak membutuhkan uang sepeser pun.Hanya membutuhkan konsisten dalam melakukannya kamu akan mendapatkan bentuk otot bawah yang bagus.
Demikian penjelasan jenis-jenis gerakan squat beserta manfaatnya.Semoga ilmu dan informasi yang kami berikan bermanfaat bagi banyak orang.
Dukung terus gudangedukasi.com agar terus memberikan informasi dan ilmu ilmu yang berharga bagi keidupan kita sehari-hari.