Pull up adalah pergerakan olahraga yang memusatkan untuk melatih otot punggung (Lattisimus dorsi). Melakukannya dengan bergelantung pada suatu palang/gawang besi dan menarik badan ke atas sampai dagu dapat sejajar atau sedikit di atas palang/gawang itu.
Olahraga pull-up melakukannya bisa dengan posisi kaki lurus atau di tekuk.Tetapi secara umum olahraga pull-up ini melakukannya dengan posisi kaki di tekuk. Latihan ini akan berfokus pada otot biceps dan forearms.Oleh karenanya kunci utama agar bisa melakukan pull-up secara baik ialah melatih kekuatan pada otot biceps dan ferearms.
Macam macam gerakan pull up agar lebih maksimal Dan Cara Melakukan Gerakan Pull Up
Gerakan pull up memiliki beberara jenis gerakan yang menarik untuk dicoba. Semua gerakannya juga bermanfaat bagi pembentukan otot. Mari kita simak penjelasan berikut agak pull up yang kamu kerjakan bervariasi.
1. Reguler pull up
Reguler pull-up adalah pergerakan pull up standar yang kerap dilaksanakan. Pada pull-up ini posisi pergelangan tangan anda menghadap berlawanan dengan bar pull-up lalu naikkan tubuh anda dan turunkan kembali. Pull-up ini benar-benar konsentrasi untuk melatih otot punggung, otot leher, otot pundak, dan lengan keseluruhannya.
2. Chin up
Chin up adalah kebalikan dari pull-up. Jenis pull-up ini lebih fokus untuk melatih otot bicep dan punggung anda. Olahraga chin up ini secara umum lebih enteng daripada pull-up. Maka dari itu, jika anda belum sanggup lakukan pull-up, coba mulai melakukan latihan chin up sebagai tingkatan awalnya.
3. One hand pull up
Variasi berikutnya adalah One hand pull-up. Jenis ini tergolong lebih menantang. Pergerakan ini dilaksanakan dengan bergelantung pada bar pull-up hanya memakai satu tangan. One hand pull-up dapat dilakukan jika anda telah terlatih melakukan pull-up dan chin up dengan teratur.
4. Side to side pull up
Variasi berikutnya adalah Side to side pull-up. Variasi ini merupakan pergerakan pull-up yang fokus melatih otot pundak, terutama otot pundak sisi samping (side deltoids).
5. Wide grip pull up
Jenis berikutnya Wide grip pull-up. Pergerakannya hampir serupa dengan pull-up biasa (point 1). tetapi perbedaannya pada wide grip pull-up jarak ke-2 tangan anda lebih lebar (wide). Wide grip pull-up benar-benar baik untuk memperlebar otot pundak. Jika anda mempunyai pundak yang sempit, sebaiknya anda coba pergerakan wide grip pull-up ini.
6. Close grip pull up
Sesuai dengan namanya, pull-up ini adalah kebalikan dari wide grip pull up. Ke-2 tangan anda menggenggam bar dalam jarak yang dekat / rapat. Close grip pull ini sangat bagus melatih kekuatan otot lengan anda dan menebalkan pundak.
7. Hanging leg raise pull up
Ini adalah model pull-up yang sedikit berbeda, karena pull-up ini fokus untuk melatih otot-otot perut anda. Pergerakan ini dilaksanakan dengan posisi kedua kaki lurus. Setelah itu, naikkan kedua kaki anda sampai membuat L. Lantas turunkan kaki anda dan ulang pergerakan itu. Pergerakan ini menjadi alternative pengganti sit up.
8. Hanging knee pull up
Pergerakan ini untuk melatih otot perut anda. Perbedaannya hanging leg raise, hanging knee pull-up dilaksanakan dengan menekuk ke-2 kaki anda dan ke-2 tangan berpegangan pada bar pull up. Pergerakan ini menjadi alternatif sit up untuk melatih otot perut.
⇒⇒ Baca juga : Jenis-Jenis Gerakan Squat dan Manfaatnya
9. Weighted pull up
Jika anda inginkan masa otot yang makin besar dan cepat, anda bisa coba weighted pull up sebagai variasi pull up. Pada pull up ini, anda menambah beban pada badan anda (bergantung beban berat yang anda kehendaki), selanjutnya anda melakukan pull-up seperti umumnya. Dengan langkah ini, pull-up anda akan berasa lebih berat dan masa otot makin lebih cepat berkembang.
10. Behind The Neck Pull Up
Pull-up ini dilaksanakan dengan posisi kepala anda menunduk di depan bar, sehingga punggung dan leher anda ada di belakang bar pull-up. Tujuan pull up ini fokus untuk menampakkan upper back anda agar kelihatan lebih berotot.
Gerakan pull-up ini juga berat dilaksanakan jika anda belum terbiasa. Sebaiknya anda mencoba beberapa pergerakan pull-up baru untuk meningkatkan pull-up model ini.
Beragam Manfaat Gerakan Pull up
Berikut ini merupakan manfaat yang bisa kamu dapat dari gerakan pill up. Mari simak ulasannya agar wawasan kamu sempurna terkait pull up ini.
1. Menguatkan otot punggung, lengan, dan pundak
Sama seperti yang telah disebutkan sebelumnya, salah satu manfaat pull up untuk menguatkan otot punggung, lengan, dan pundak. Pull-up harus dilaksanakan dengan teratur jika Anda ingin tingkatkan kekuatan di area-area itu.
2. Melatih kekuatan genggaman tangan
Olahraga ini juga dapat tingkatkan kekuatan menggenggam Anda. Jika anda memiliki kegemaran olahraga angkat beban,golf,dan olahrga lain yang berkaitan dengan kekuatan tangan,pull-up ini akan sangat bermanfaat.
Begitu juga dalam kegiatan setiap hari. Buka stoples, mengangkut belanjaan, atau bermain gitar akan makin ringan kamu lakukan kalau Anda mempunyai genggaman tangan yang kuat.
3. Meningkatkan kesehatan fisik
Pull up berguna juga dalam meningkatkan kesehatan fisik secara keseluruhan. Riset menjelaskan jika melakukan latihan kekuatan, seperti pull up, dengan teratur bisa menolong mengurangi lemak perut yang melekat pada organ dalam, memberikan dukungan kesehatan tulang, dan tingkatkan kesehatan jantung.
4. Menjaga berat badan bagus
Melakukan latihan kekuatan, seperti pull up, dapat turunkan berat tubuh berlebihan. Gerakan pull-up ini memang tidak menurunkan berat badan secara lansung,butuh olahraga lain jika ingin menurunkan berat badan.
tetapi gerakan pull-up ini bisa menjadi variasi olahraga agar berat badan tetap ideal dan bagus.Tentunya dengan melakukannya secara rutin dan terjadwal.
5. Mempertahankan kesehatan psikis dan mental
Gerakan pull up ini memang populer sebagai olahraga fisik yang memberi pengaruh pada bentuk tubuh.Akan tetapi,ternyata pull ini juga memberi manfaat menjaga kesehatan psikis seseorang.
Sebuah riset mengatakan jika latihan kekuatan bisa memiliki pengaruh positif pada kesehatan psikis. Latihan ini dipercaya bisa:
- Kurangi tanda-tanda kekhawatiran
- Tingkatkan peranan kognitif, seperti cara berpikir, ingatan, dan ketajaman perhatian
- Kurangi risiko stres
- Tingkatkan harga diri
⇒⇒ Baca juga : Sit Up Merupakan Latihan Untuk Melatih Kekuatan Otot
Cara Melakukan Pull up dengan Benar
Saat sebelum melakukan pull up, yakinkan jika sandaran yang Anda pakai betul-betul kuat guna menghindar cedera karena jatuh. Sandaran mesti lebih tinggi dari Anda, karena saat melakukan pull up, kaki Anda harus menggantung. Berikut, beberapa cara pull-up yang benar:
- Berdirilah tepat di bawah tumpuan.
- Kemudian, bentangkan kaki dengan lebar pundak.
- Lompat, lalu pegang sandaran dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Setelah itu, tarik badan ke atas secara perlahan-lahan hingga dada mendekati tumpuan yang Anda pegang.
- Jangan lupa kerjakan sembari menghembuskan napas.
- Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki supaya posisi selalu imbang.
- Turunkan badan secara perlahan-lahan sampai siku kembali lurus sembari mengambil napas.
- Ketika turun,tetap pertahankan kekuatan otot tangan.Sehingga, Anda dapat turun dengan termonitor.
- Kemudian tarik kembali badan ke atas secara perlahan-lahan.
- Dan ulang pergerakan sebanyak yang Anda sanggup.
Untuk mendapatkan hasil dan manfaat pull up yang optimal, Anda perlu melakukan latihan ini dengan pergerakan yang pas dan dengan teratur, yaitu 2-3 kali satu minggu. di samping itu, imbangi dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang serta beristirahat yang cukup.
Jika Anda pernah mengalami cedera punggung, leher, pundak, siku, atau pergelangan tangan, hindari melakukan latihan ini. Bukannya mendapatkan manfaat pull-up, cedera Anda justru dapat makin parah. Tidak boleh ragu-ragu untuk konsultasi ke dokter atau pakar terapis perihal latihan kekuatan apa yang pas untuk keadaan Anda.
Demikian penjelasan seputar olahraga pull-up.Pengertian,variasi gerakan,dan cara melakukannya dengan benar.Nah sekarang kamu bisa menambahkan olahraga ini dalam jadwal mingguan mu.
Sekian,dukung terus gudangedukasi.com agar lebih berkembang dan terus memberikan ilmu ilmu yang bermanfaat.